健康饮食，吃在“地中海”
七八十年代生人多少都听家里大人说，以前白面馒头就是很好的食物了。改革开放以来，人们生活水平不断提高，大鱼大肉成了大部分人餐桌上的“好饭”，碳水化合物吃得越来越少，过剩的营养使得各种慢性病发病率也逐步升高。而现在，人们对饮食的要求又有所转变，低糖低盐低脂的健康饮食逐渐成为流行，本期记者要跟大家一起来了解一种健康饮食——“地中海饮食”。
舶来的橄榄油好“念经”
据了解，“‘地中海饮食’就是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。”国家二级营养师刘增宇介绍，这种饮食结构强调简单、清淡以及营养均衡，多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。“地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。”刘增宇说。
“地中海饮食”一个典型特征就是日常饮食中大量食用橄榄油。贺娟介绍，橄榄油含有比其他植物油更加丰富的油酸，而油酸具有减少血液总胆固醇和有害胆固醇的作用，因此橄榄油从健康上来说优于一般植物油。“我国居民日常的饮食习惯常以大鱼大肉、高油高盐为主，橄榄油具有特殊的风味，能够在清淡的饮食中将食材原本的香味催发出来。”刘增宇建议，在日常生活中不妨多吃一些橄榄油。
“地中海”式整合健康饮食精髓
越来越多的研究证明，饮食中含有丰富的植物性食物和健康的脂肪对身体有好处。西海岸医疗中心营养科副主任医师贺娟介绍，地中海饮食有助于预防心脏疾病、代谢综合征、糖尿病、老年痴呆症及肥胖，有利于延年益寿。“地中海沿岸居民享受美味的食物，悠闲地用餐，很少患慢性疾病。”贺娟对记者说，这种饮食结构和生活方式的结合是保持长寿健康的最好药方之一。
贺娟介绍，地中海饮食整合了大多数健康饮食的精髓，包含了大量的新鲜蔬菜水果，以全谷食物为基础，以白肉取代红肉，以橄榄油为主要食用油而减少不健康脂肪的摄入。而且，“地中海饮食”可以很好地降低心血管疾病和结直肠癌的风险。“橄榄油、坚果中富含的不饱和脂肪酸与蔬菜中的氮氧化合物会发生反应，产生硝基脂肪酸，这种物质会抑制人体内一种与心血管疾病有密切关系的酶发挥作用，并帮助调节血压。”贺娟说。
有中国特色需加点佐餐红酒
贺娟说，所谓的“地中海饮食”并没什么神秘之处，其实传统的中国饮食结构也十分丰富，只不过这几年由于顾忌农药和细菌，除了水果和少数蔬菜生吃的东西比较少。“尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式，减少油煎、油炸的烹饪方法，也能最大程度地保留食物中的营养成分。”贺娟介绍，只要我们按照合理科学的饮食原则，照样能打造属于自己的“地中海饮食”。
比如，在平时的饮食中适当吃鱼、禽、蛋和瘦肉，但是量必须控制，鱼每周1—2次，蛋每天一个，瘦肉不超过2两。而作为“地中海饮食”必不可少的红酒，贺娟介绍，坚持每天少量喝红酒对身体有保健作用，好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质。“建议成年人每天可餐中饮用红酒不超过50mL，不可空腹饮用。”贺娟说。
另外，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动，合理的饮食结构加健康的生活方式才是健康的秘诀。（王康）
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地中海饮食搭配保护身体健康
1、生菜+橄榄油=心脏卫生
橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。
而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。
2、红酒+奶酪=窈窕秘方
地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益，同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。
3、白肉+豆类=优质营养剂
地中海人很少吃猪牛羊这类红肉，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。
相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，为身体提供充足的营养，而且豆类还可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。
4、大蒜+洋葱=癌症克星
洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。
