高考减压“锦囊”，助你从容“赢”考

　　□本报记者 丁一
　　
　　2024年夏季高考明天开始，正在全力备考的高三学子们，难免会有压力。如何调整心理状态，更好应对考前以及考试过程中的各种紧张情绪呢？记者采访了西海岸新区教育和体育科学研究院初高中心理健康教研员刘远秋，请她给高考考生送上一份心理调节指南，助力学子调整心态、笑傲考场。

　　做好考前预案，从容应对突发事件

　　制定合理的学习计划。合理的学习计划可以帮助高考考生更有效地复习。制定计划时，要考虑自己的学习习惯和特点，确保计划的可行性。同时，要合理安排时间，保证足够的休息和放松时间，避免过度疲劳。
　　良好的生活习惯对于心态的调整同样重要。充足的睡眠、合理的饮食、适量的运动，都有助于身心健康、缓解考试压力。考前注意避免食用过多提神食品，睡前禁用咖啡、茶等能够让人兴奋的饮品。值得注意的是，不要因为要考试了在饮食方面就大补特补，保持和平日一样即可。备考前一周尽可能将作息时间调整到与高考时同频，避免因为作息时间差异而增加焦虑。
　　在紧张的考前冲刺阶段，学会放松和减压是非常必要的。考生可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、听喜欢的音乐等，帮助自己放松身心、缓解压力。
　　考前做好应考准备，包括熟悉考场周边的环境和路线，梳理考试时应该带的东西，分配考试期间各种题型的答题时间，应对考试期间突发事件的方法（如身体突然不舒服怎么办、考前发现忘带重要东西怎么办、有人干扰你考试怎么办等）。当所有紧急情况都准备了应急预案，那么真正在考试期间遇到时，考生才能从容应对。做好充足的考前准备，焦虑就会得到极大缓解。

　　正视考前焦虑，保持乐观积极心态

　　如果考前产生了焦虑，考生不用排斥、担心，而需采取接纳的态度。告诉自己考试紧张是正常的，毕竟这是一次重要的考试，只要静心应答，紧张一些也不会影响结果。
　　树立正确的考试观念。高考虽然重要，但它不是衡量一个人人生成败的标准。考生应认识到高考只是人生道路上的一个节点，而非终点。保持平和的心态看待高考，可以减轻不必要的压力。
　　乐观和积极的态度是应对高考的关键。即使在遇到困难和挑战时，也要相信自己的能力，保持积极向上的心态，这将有助于考生更好地面对高考。积极的心理暗示可以增强考生的自信心。每天给自己一些鼓励，如“我可以做到”“我准备得很充分”，这些正向的自我对话可以提升考生的信心。
　　及时沟通与倾诉。与家人、朋友或老师倾诉自己的担忧和压力，可以帮助考生释放内心的负担。倾诉不仅可以得到情感上的支持，还可以获得一些实用的建议和帮助。

　　考中情绪紧张，试试这些缓解方法

　　如果考试期间紧张情绪长时间得不到缓解，可采用腹式呼吸——吸气时把腹部鼓起，呼气时将腹部收回。吸气4秒、呼气8秒，连续多做几次。注意每一次吸气和呼气都要放慢速度。
　　脚后跟紧紧贴着地板。感觉一下双脚跟地面的接触、身体跟椅子的接触。提醒自己正脚踏实地，与地面相连。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。
　　随手拿起一个小物品（比如一支笔或一个三角板等），感受它的温度、触感，观察它的颜色、形状，也可以闻它的气味等。通过以上操作，可以帮助考生缓解考试过程中的紧张焦虑，以更好的状态投入考试。